Introdução: Por Que Você Está Travado?

*Assista a Aula no YouTube e veja os movimentos - https://youtu.be/KBOE2EscNSA

Se você tem se dedicado, se esforçado, treinado e sente que não sai do lugar, ou está "travado no mesmo ponto" no seu treino de Bar Muscle Up (BMU), saiba que essa é uma frustração comum. Muitas pessoas seguem orientações, mas sem entender o "porquê" por trás dos movimentos, e o esforço não surte efeito.

Para conseguir passar o corpo por cima da barra, você não precisa apenas de balanço, mas sim de uma base sólida. Mesmo nos movimentos que envolvem muito balanço, os pré-requisitos que vamos listar a seguir são elementos que você precisará ter dominado.

Aqui estão os pré-requisitos fundamentais para você finalmente conseguir fazer o seu Bar Muscle Up:

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1. O Pull Up Precisa Ser Explosivo

O primeiro e mais básico pré-requisito é o Pull Up (Puxada).

Atenção: Não é qualquer pull up.

• Velocidade e Fluência: Seu pull up precisa ser explosivo. Você deve conseguir realizá-lo com velocidade e fluência.

• Quantidade: Embora você possa iniciar com apenas um pull up explosivo, o ideal é que, ao longo das semanas, você consiga construir força para fazer mais de um.

• Qualidade: Esqueça o "pullup chorado" (aquele feito com dificuldade extrema); você precisa do pull up strict (rígido) e sem ser o chorado.

Se você deseja passar o seu corpo para cima da barra, você precisa conseguir chegar, pelo menos, com o peito na barra.

2. Domine o Tuck Lever

O Tuck Lever é um movimento crucial, especialmente se você é iniciante. Muita gente "engripa" ou tem dificuldade nesta fase.

Por que o Tuck Lever é importante?

O ponto mais pesado do seu corpo está na região do seu centro. Quanto mais você conseguir aproximar esse ponto da barra, mais fácil será realizar o movimento – pode ser 10 vezes mais fácil.

Ao fazer a força do Tuck Lever (subindo essa parte e aproximando o corpo), você garante que, mesmo balançando, seu corpo venha para mais perto e mais para cima da barra.

3. Use a Força da Sua Perna (Pé na Barra)

Sua perna tem peso. Conseguir lançar a perna para cima ("pé na barra") é um pré-requisito essencial.

Como isso ajuda?

Quando você lança a perna lá para cima, não só a perna sobe, mas o seu centro de gravidade (aquele ponto pesado mencionado no Tuck Lever) também sobe. Se você não consegue nem subir a perna, como conseguirá levantar toda a região inferior do seu corpo?.

Você não precisa conseguir fazer apenas um "pé na barra", mas sim vários.

4. Tenha Força no Peito (Transição)

O Muscle Up tem uma fase em que você precisa se apoiar na barra.

Depois que você passou pela fase de puxada (que exige muita força nas costas), você chega ao ponto de transição, onde a força no peito é necessária. Para conseguir se apoiar e passar o corpo para cima, você precisa ter essa força.

A força de Push-ups e Dips é fundamental para conseguir chegar nessa fase e fazer a transição, que é predominantemente de peito.

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Resumo Final: Os Pré-Requisitos para Destravar o BMU

Você pode começar a planejar seu treino de Muscle Up se dominar estes elementos:

1. Pull Up Strict (sem ser chorado) e Explosivo.

2. Tuck Lever.

3. Pé na Barra (vários, não apenas um).

4. Força de Push-ups e Dips.

Dominar esses movimentos é como montar as peças de um quebra-cabeça: cada peça (pré-requisito) eleva seu centro de força e aproxima você do seu objetivo, tornando o movimento final possível e menos dependente de força bruta para quem está começando.

*Assista a Aula no YouTube e veja os movimentos - https://youtu.be/KBOE2EscNSA