Chega de Platô no Crossfit
Entenda aqui como você deve direcionar seus esforços para sair da estagnação nos treinos, seja em movimentos, numero de reps ou performance geral.
ALUNOSTREINAMENTO
Renato Koji
5/8/20243 min read
A prioridade de treinamento entre técnica, força e mobilidade para a evolução no Cross é determinada pelo que está limitando o seu desempenho. O princípio fundamental é que você deve priorizar o ponto fraco que impede o seu progresso.
Se o seu objetivo é "zerar os movimentos do cross" (conseguir fazer todos os movimentos), você deve focar onde você sabe que tem uma grande dificuldade.
Aqui estão as prioridades e a inter-relação entre esses fatores:
1. A Regra de Ouro: Priorize o Fator Limitante
Seja qual for o elemento que está limitando a sua execução, é ele que deve ser priorizado.
• Identificação: Durante a execução dos movimentos ou das técnicas, você deve ser capaz de identificar se a falta é de força, de mobilidade ou de técnica.
• Ação: Se você identifica que a dificuldade reside na falta de força, você deve priorizar o treino de força. Se a falta é de mobilidade, você deve priorizar a mobilidade.
• Exemplo: Se um movimento específico está te limitando e você não possui a força mínima necessária para executá-lo, você deve trabalhar a força. Se falta a mobilidade necessária, você deve trabalhar a mobilidade.
2. Mobilidade e Força como Pré-requisitos para a Técnica
Embora a técnica (posição) possa ser vista como uma solução fácil de resolver, a falta de mobilidade ou força subjacente pode inviabilizar a técnica correta.
• Mobilidade Limitando a Técnica: Se você não tem a mobilidade necessária (como a mobilidade do ombro para o Snatch), você não conseguirá realizar a técnica correta, mesmo que tente. O problema não é a técnica em si, mas a falta de condição mínima necessária para executá-la.
◦ Analogia: Tentar corrigir a técnica (o "piloto" de um carro) quando a mobilidade (o "pneu furado") está comprometida não adianta nada; o carro não andará direito.
• Força Limitando a Técnica: Muitas técnicas exigem um mínimo de força. A falta de força pode levar o praticante a fazer compensações (como o uso excessivo do quadril em movimentos ginásticos) para alcançar a altura ou posição desejada, o que indica falta de força e/ou consciência corporal.
◦ Ter as condições mínimas de força e mobilidade torna o aprendizado da técnica muito mais fácil e rápido.
3. Como Organizar o Treinamento
Se você está comprometido em evoluir e "zerar o cross", você precisa de organização e planejamento, fazendo a mais do que a média.
• Organização Estrutural: O mais lógico é construir uma estrutura sólida de mobilidade e força.
• Separação dos Treinos: O ideal é separar o treino de força do treino de cárdio (WOD) por pelo menos 6 horas para obter os melhores ganhos possíveis.
• Alternância: Se a separação não for possível, você pode distribuir os treinos na semana, dedicando dias com predominância de força, e alternando com dias de WOD (cárdio).
• MEF (Mobilidade, Estabilidade e Força): Treinar exercícios específicos de Mobilidade, Estabilidade e Força antes do treino principal (WOD) pode melhorar a sua posição e mobilidade para a execução dos movimentos do dia.
4. A Abordagem Correta para a Evolução
Embora a busca por dicas e soluções rápidas seja natural, a evolução verdadeira exige dedicação extra para trabalhar o que é difícil.
• A conquista da mobilidade e da força geralmente demora bastante tempo (meses).
• Para ser avançado ou obter resultados mais rápidos e consistentes, você precisa se dedicar além do que a média faz, frequentemente através de treinos extras fora do horário normal de aula.
• Treinar próximo do limite constantemente (como em WODs de alto volume) pode fazer você perder a qualidade do movimento (técnica) e expor-se a lesões, pois exige compensações musculares. Portanto, treine com qualidade, indo até onde a qualidade permite a evolução.